Kilo Vermek mi, Yağ Vermek mi? Aynı Şey Sanıyoruz Ama Değil!
Tartıya çıktığınızda ibrenin aşağı indiğini görmek çoğu insan için büyük bir motivasyon kaynağıdır. Hatta kilo verme süreci çoğu zaman yalnızca tartıda görülen rakamlarla değerlendirilir. “Bu hafta iki kilo verdim.”, “Bir ayda sekiz kilo verdim.” ya da “Tartı hiç değişmedi.” gibi cümleleri çok sık duyarız.
Aslında bu sorunun cevabı düşündüğümüz kadar basit değil. Çünkü vücudumuz yalnızca yağdan oluşmaz. Kaslarımız, kemiklerimiz, su miktarımız, organlarımız ve hatta bağırsaklarımızdaki içerik bile tartıda gördüğümüz ağırlığın bir parçasıdır. Bu nedenle tartıda eksilen her kilogramın yağ olduğu düşüncesi bilimsel olarak doğru değildir.
Son yıllarda beslenme bilimi ve egzersiz fizyolojisinde en çok üzerinde durulan konulardan biri de tam olarak budur. Artık uzmanlar yalnızca “lose weight” yani kilo vermekten değil, “lose fat” yani yağ kaybetmekten söz ediyor.
Peki bu iki kavram arasındaki fark nedir?
Neden aynı kiloda iki insan tamamen farklı görünebilir?
Ve neden sağlıklı kilo yönetiminde asıl hedef tartı değil, vücut kompozisyonu olmalıdır?
İngilizcede “lose weight” kelimesi doğrudan “kilo vermek” anlamına gelir.
Ancak burada dikkat edilmesi gereken önemli bir ayrıntı vardır.
Kilo vermek; vücuttaki toplam ağırlığın azalmasıdır.
Bu ağırlığın içinde ise yalnızca yağ bulunmaz.
Kilo kaybı sırasında azalan ağırlık;
kaynaklanabilir.
Yani tartıda görülen her eksilme sağlıklı bir değişim anlamına gelmez.
Örneğin çok düşük karbonhidratlı bir beslenme programına başlayan birçok kişi ilk hafta 3-5 kilogram verdiğini söyleyebilir. Bu durum çoğu zaman “mucize yağ yakımı” olarak yorumlanır. Oysa fizyolojik olarak ilk günlerde görülen bu hızlı düşüşün büyük bölümü su kaybı ve glikojen depolarının boşalmasıyla ilişkilidir.
Kaslarımız ve karaciğerimiz glikojen depolar. Her 1 gram glikojen yaklaşık 3 gram su ile birlikte depolanır. Karbonhidrat alımı azaldığında bu depolar kullanılır ve beraberindeki su da kaybedilir. Sonuç olarak tartı hızla düşer.
Ancak bu kayıp büyük oranda yağ değildir.
İşte bu nedenle yalnızca tartıya bakarak başarı değerlendirmesi yapmak yanıltıcı olabilir.
Lose fat ise bambaşka bir kavramdır.
Burada amaç toplam ağırlığı azaltmak değil, yağ dokusunu azaltırken kas kütlesini mümkün olduğunca korumaktır.
Aslında modern beslenme biliminin temel hedefi tam olarak budur.
Çünkü metabolik sağlığı belirleyen en önemli faktörlerden biri yalnızca kaç kilo olduğumuz değil, vücudumuzdaki yağ ve kas oranıdır.
Yağ kaybı gerçekleştiğinde;
Yani tartı çok büyük değişmese bile aynadaki görüntü belirgin şekilde değişebilir.
İnternet ortamında sıkça gördüğümüz “same weight, different body” yani “aynı kilo, farklı vücut” fotoğrafları aslında bunun en güzel örneklerinden biridir.
İki kişi de 70 kilogram olabilir.
Ancak biri yüksek yağ oranına ve düşük kas kütlesine sahipken, diğeri daha fazla kas ve daha düşük yağ oranına sahip olabilir.
Sonuç olarak;
Bu durum vücut kompozisyonunun tartıdan çok daha önemli olduğunu göstermektedir.
Kilo verme sürecinde en çok moral bozan durumlardan biri tartının uzun süre aynı rakamı göstermesidir.
Oysa bu her zaman yağ yakımının durduğu anlamına gelmez.
Örneğin direnç egzersizlerine yeni başlayan bireylerde;
Bu nedenle tartı sabit kalırken bel çevresi incelmeye devam edebilir.
American College of Sports Medicine’in yayımladığı rehberlerde de vücut kompozisyonunun yalnızca tartı ile değerlendirilmemesi gerektiği vurgulanmaktadır.
Kas dokusu yalnızca sporcular için gerekli değildir.
Kas;
Bu nedenle kilo verme sürecinde kas kaybetmek istenmeyen bir durumdur.
Araştırmalar, kas kütlesini koruyarak verilen kiloların uzun vadede daha kolay sürdürülebildiğini göstermektedir.
Sosyal medyada “Bir haftada 5 kilo verdim.” başlıkları oldukça dikkat çekiyor.
Ancak bilimsel açıdan değerlendirildiğinde bu değişimin büyük bölümünün yağ olması mümkün değildir.
Yaklaşık 1 kilogram yağ dokusu 7.700 kilokalori enerjiye karşılık gelir.
Dolayısıyla bir haftada gerçekten 5 kilogram yağ kaybetmek için yaklaşık 38.500 kilokalorilik enerji açığı gerekir.
Bu ise fizyolojik olarak sürdürülebilir değildir.
İlk haftalarda görülen hızlı düşüşün önemli kısmı;
ile açıklanmaktadır.
Bu nedenle hızlı kilo kaybı her zaman sağlıklı yağ kaybı anlamına gelmez.
Beslenme yağ kaybının temel taşlarından biri olsa da egzersiz bu sürecin vazgeçilmez destekçisidir.
Ancak burada önemli bir yanlış anlaşılmayı düzeltmek gerekir.
Egzersizin amacı yalnızca kalori yakmak değildir.
Asıl amaç;
Özellikle direnç egzersizleri bu noktada büyük önem taşır.
American College of Sports Medicine ve National Strength and Conditioning Association’ın yayımladığı rehberler, kilo verme döneminde haftada en az 2-3 gün direnç egzersizi yapılmasını önermektedir.
Bu soru yıllardır en çok sorulan konulardan biridir.
Aslında bilimsel çalışmalar bu iki yaklaşımın birbirinin alternatifi değil, tamamlayıcısı olduğunu göstermektedir.
Kardiyo egzersizleri;
Direnç egzersizleri ise;
En iyi sonuç ise genellikle bu iki egzersiz türünün dengeli şekilde birlikte uygulanmasıyla elde edilir.
Kas dokusunu korumanın en önemli yollarından biri yeterli protein tüketmektir.
Protein;
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan çalışmalar, kilo verme döneminde yeterli protein tüketen bireylerde yağsız vücut kütlesinin daha iyi korunabildiğini göstermektedir.
Sağlıklı kilo yönetiminde yalnızca tartıya odaklanmak çoğu zaman yanlış değerlendirmelere neden olabilir.
Süreci takip ederken;
gibi göstergeler de dikkate alınmalıdır.
Bazen tartı aynı kalırken kişi iki beden incelmiş olabilir.
Çünkü değişen şey kilo değil, vücut kompozisyonudur.
2016 yılında Obesity dergisinde yayımlanan çalışmalar, yalnızca kalori kısıtlamasına dayalı hızlı kilo kayıplarında metabolik adaptasyon gelişebileceğini göstermiştir.
Phillips ve Winett’in çalışmaları ise direnç egzersizlerinin yağ kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına önemli katkı sağladığını ortaya koymaktadır.
American College of Sports Medicine de kilo yönetiminde yalnızca kilo kaybına değil, yağ oranındaki azalma ve kas kütlesinin korunmasına odaklanılması gerektiğini vurgulamaktadır.
Bu bilimsel veriler bize önemli bir gerçeği gösteriyor:
Başarılı bir kilo verme süreci yalnızca daha hafif olmak değil, daha sağlıklı bir vücuda sahip olmaktır.
Kilo vermek ile yağ vermek aynı şey değildir.
Tartıdaki rakam düşebilir; ancak bu düşüşün kaynağı kas, su veya ödem de olabilir. Oysa sağlıklı ve sürdürülebilir bir değişimin temel hedefi, yağ dokusunu azaltırken kas kütlesini korumaktır.
Bu nedenle kısa sürede verilen yüksek kiloları başarı olarak görmek yerine, uzun vadede vücut kompozisyonunda meydana gelen olumlu değişimleri değerlendirmek gerekir.
Unutulmamalıdır ki güçlü bir metabolizma, yalnızca düşük bir tartı rakamıyla değil; yeterli kas kütlesi, dengeli beslenme ve düzenli egzersizle desteklenir.
Gerçek başarı, tartıda daha küçük bir sayı görmek değil; aynaya baktığınızda daha sağlıklı, daha güçlü ve daha fonksiyonel bir beden görebilmektir.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça
Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
Bağımsız, yeni nesil, tarafsız haber ve haberciliğin en üst noktasında yer alan habergezgini.com ile Türkiye’nin ve dünyanın gündemini takip edebilirsiniz.
7 Ağustos Haftasında Vizyona Girecek Filmler Açıklandı: Korkudan Animasyona Zengin Seçki Bu Hafta Sinemalarda Hangi…
Türkiye’nin yanı sıra Balkan coğrafyası ve Avrupa Birliği ülkelerinde de geniş bir izleyici kitlesine sahip…
Ebeler artık yalnızca doğumda değil, kadın sağlığının her aşamasında görev alıyor
Türkiye, son yıllarda turizmin yanında uluslararası sağlık seyahatleriyle de gündeme gelen ülkelerden biri hâline geldi.…
On yıl önce Türkiye’nin hırdavat sektörünü uluslararası alıcılarla buluşturma hedefiyle başlayan İstanbul Hırdavat Fuarı, bugün…
Ameliyatsız bel fıtığı tedavisi, bel ve bacak ağrısını azaltmak, sinir üzerindeki baskının neden olduğu yakınmaları…